Nyhedsbrev Marts / April 2008

Roskilde åbner 31. marts på Skomagergade 5 (gågaden ovenover Fona). Franchisetager er Arne Andersen.					I juni åbner Concept 10 10 på Frederiksberg, nærmere betegnet Peter Bangsvej Franchisetager er Mai-Britt Viby som også åbner i Lyngby om nogle måneder.

Det første center i Dubai åbner officielt den 10. marts, i Dubai Healthcare City.
Næste center i Dubai påregnes at åbne i maj.

Medarbejdere i Dubai under uddannelsesforløbet i februar.

Skaf nyt medlem - Få en gratis træningsgang for hvert nyt medlem !

Hver gang du foranlediger, at et medlem bliver indmeldt, med min. 10 x træning, i et vilkårligt Concept 10 10 center, vil du modtage 1 træningsgang gratis til dig selv.

Det fungerer på den måde, at den person du har anbefalet, ved indmeldelse eller første træningsgang, angiver dit navn som den der har anbefalet vedkommende. Derefter sender vores instruktør i centret en meddelelse til vores IT afdeling om at dit medlemskab skal tillægges en ekstra træningsgang.

Det er en god ide at have et par Concept 10 10 brochurer liggende i din bil eller taske, så du altid har information ved hånden, når du møder potentielt nye medlemmer.

Vi ved at mange af vores medlemmer løbende anbefaler Concept 10 10 til andre og med stor succes. Vi vil derfor gerne sige tak hver gang med 1 gratis træningsgang i hvert tilfælde.

Telefontid:

Centrene har åbent mandag-fredag 8-20, lørdag 9-18 og søndag 9-20.
Telefoner tages ikke i centrene, da dette ville forstyrre træningen. I stedet svares al telefonisk kontakt til samtlige centre på tlf. 70 27 10 19. Dette nr. svarer i normal kontortid som er mandag -fredag 9-17. Udenfor dette tidsrum kan lægges besked, og vi vender tilbage hurtigst muligt.

Hjerte-lunge kondition:

Mere om det mest misforståede emne i kropstræningens hostorie, nemlig "hjerte-lunge kondition".
Arthur Jones, pionæren indenfor seriøs træning, var ikke bange for at fortælle hvordan tingene hænger sammen.
Arthur Jones sagde følgende i et interview med læge Stephen Langer i tv-showet “Medicine Man”:
“…styrketræning med vægte er en så overlegen metode til at forbedre et menneskes kondition at den metode som ligger på andenpladsen, slet ikke er med i opløbet (ethvert ordspil er utilsigtet). Nærmere bestemt er løbetræning en meget dårlig, meget farlig, meget langsom, meget ineffektiv og meget uproduktiv metode til langt om længe at opnå en meget begrænset og ubetydelig konditionsforbedring. Et hvilket som helst … og jeg gentager, et HVILKET SOM HELST konditionsforbedringsresultat man kan opnå gennem en hvilken som helst mængde løbetræning kan både opnås og overgås gennem korrekt brug af vægttræning. Jeg er udmærket godt klar over at der er hundredtusinder, måske endda millioner af mennesker i dette land som ikke forstår dette, som ikke tror på det, som ikke vil indrømme det. Disse mennesker er ganske enkelt uoplyste. Selvfølgelig kan man dyrke vægttræning uden at få noget ud af det, ligesom man også kan dyrke løbetræning uden udbytte. Men det jeg snakker om, er den korrekte brug af vægte; og når man gør det rigtigt, opnår man gennem vægttræning en konditionsforbedring som det er umuligt at opnå gennem løbetræning, uanset hvor meget man så løber."

Korrekt udført opfylder styrketræning alle kravene til konditionstræning. Hvis man træner tilstrækkelig intensivt og undlader at holde pause mellem øvelserne, kan pulsen hæves enormt og den høje puls opretholdes under hele træningen. Nogle af de højeste pulstal man har målt, blev opnået af forsøgspersoner som udførte høj-intensiv styrketræning som led i projektet “Total Conditioning” på militærakademiet West Point. Der var kadetter som opretholdt en puls på 205-225 i 35-40 minutter i træk under træningen.

Hjertet ved ikke noget om hvad man bruger musklerne til – om det er løb, cykling, svømning eller styrketræning osv. Hvis musklerne arbejder hårdere, må hjerte-kar-systemet også arbejde hårdere for at forsyne de arbejdende muskler med ilt og fjerne de stofskifteprodukter som dannes ved intensiv muskelaktivitet. Visse såkaldte “eksperter” hævder at musklerne i de nedre kropsdele skal arbejde kontinuerligt (“steady state”) – som for eksempel når man løber eller cykler – for at en aktivitet kan betegnes som “aerob” og dermed være effektiv som konditionstræning. Dette er ganske enkelt ikke rigtigt. Men jeg kan godt forstå at man kan komme frem til denne konlusion. Da de fleste mennesker har en meget større muskelmasse i deres ben end i nogen anden del af kroppen, er det nemlig let at opnå en væsentlig pulsforhøjelse ved at lade disse muskler arbejde, også selv om de kun arbejder med moderat intensitet. Derimod involverer de færreste øvelser for de øvre kropsdele muskelmasse nok til at stille nogen videre krav til hjerte-kar-systemet hvis de kun udføres med moderat intensitet.

Prøv at forstå at størstedelen af disse såkaldte “eksperter” aldrig nogen sinde har gennemført et eneste sæt virkelig høj-intensiv træning, for slet ikke at tale om et komplet højintensivt træningsprogram. Og hvis de overhovedet styrketræner, gør de det med så hurtige bevægelser at der stort set ikke sker nogen meningsfuld muskelbelastning, og de holder sandsynligvis så lange pauser mellem øvelserne at enhver opnået pulsforhøjelse hurtigt aftager. Disse mennesker har ingen erfaring med høj-intensiv træning, de har overhovedet ingen forståelse af hvad virkelig intensivt muskelarbejde er, og overhovedet ingen anelse om hvilke krav en fornuftig træning stiller til hjerte-kar-systemet.

Det er ikke usædvanligt at udøvere af udholdenhedssportsgrene – som typisk betragter sig selv som værende i suveræn kondition, og som tidligere har dyrket noget de opfattede som fornuftig styrketræning – ytrer sig om hvor krævende høj-intensiv styrketræning er for deres hjerte-kar-system. Selv maratonløbere og triatleter – idrætsudøvere som for mange står som indbegrebet af at være i god form – har bedt om lov til at holde pause og hvile sig midt i deres træning, med den begrundelse at de “lige skulle have vejret”.

Så længe man lader en kropsdel af en vis størrelse arbejde med høj intensitet, vil det stille krav til hjerte-kar-systemet, og så længe man ikke holder væsentlige hvilepauser mellem øvelserne, vil pulsen forblive forhøjet under hele træningen. Korrekt udført bevirker styrketræning alt dét som aerobic og anden konditionstræning skal forestille at bevirke, og tilmed på en mere sikker og effektiv måde. Hvorfor ødelægge sit muskel- og skeletsystem for at ens hjerte-kar-system kan få lov at lave aerobic, når man kan forbedre begge systemer gennem korrekt udført høj-intensiv styrketræning?

Arthur Jones sagde engang: “Snarere end at blive husket som manden der reddede Amerikas hjerter, vil Cooper [læge Kenneth Cooper, aerobictræningens “fader”] sandsynligvis blive husket som manden der ødelagde Amerikas knæ.

En stor procentdel af de forbedringer i fysisk ydeevne eller idrætsmæssig præstation samt fysiologiske forandringer som fx en lavere hvilepuls som mange tror forårsages af forbedringer i hjerte-kar-systemets ydeevne, skyldes faktisk øget muskelstyrke og -udholdenhed samt et forbedret stofskifte.

Prøv at forstå at der ikke er nogen simpel korrelation mellem hvilepuls og fysisk form. Hvilepulsen alene er ikke en indikator for hvor god fysisk form et menneske er i. Den er et simpelt klinisk måleresultat og skal ses i sammenhæng med forskellige andre faktorer. En hvilepuls som er nede i nærheden af 40, betragtes ofte som tegn på suveræn fysisk form. Men i sammenhæng med andre symptomer som fx svede- og fryseture, abnormt lav kropstemperatur og en bleg ansigtsfarve ville den indikere en akut og alvorlig helbredstilstand. En forandring i gennemsnitlig hvilepuls kan imidlertid indikere en forbedring eller forværring af et menneskes fysiske form. En sænket hvilepuls tilskrives ofte en forbedring af hjerte-kar-systemets ydeevne og antages at skyldes en forøgelse af hjertets slagvolumen og ejektionsfraktion. Men en sænket hvilepuls er sandsynligvis i højere grad resultat af et forbedret stofskifte. Det er ikke så meget et spørgsmål om hjertets pumpekapacitet – det handler mere om musklernes evne til at udnytte dét der bliver sendt til dem, og dermed belaste hjertet mindre, både i hvile og under intens fysisk aktivitet. For slet ikke at tale om at det er meget begrænset hvor meget hjertets pumpekapacitet kan øges, og at denne forøgelse meget hurtigt opnås gennem korrekt træning. Efter et vist punkt vil forøgelse af hjertets størrelse faktisk begynde at sænke venstre ventrikels volumen og hæmme udstrømningen gennem aorta, og dermed bevirke en forringelse af hjertets pumpekapacitet. Dette er almindeligt hos idrætsudøvere der bruger kokain.

Et forbedret stofskifte bidrager sandsynligvis langt mere til sænkelse af hvilepulsen og til mindskning af pulsforhøjelsen under intensiv fysisk aktivitet end forøgelse af hjertets pumpekapacitet. En sådan forbedring af stofskiftet kan opnås gennem korrekt udført styrketræning. Det vigtige er musklernes evne til at udnytte dét der bliver sendt ud til dem, langt mere end det er hjertets evne til at sende dem det.

Der er en ting der undrer mig. Lederen af den federale sundhedsstyrelse i USA (“the Surgeon General”) har mere eller mindre sagt at en hvilken som helst aktivitet der er bare lidt mere krævende end at se tv, ved regelmæssig udførelse vil bidrage til at forbedre og vedligeholde hjerte-kar-systemets ydeevne. Alligevel er der folk som vil hævde at høj-intensiv styrketræning – den allermest barske og krævende form for fysisk aktivitet der er opfundet – ikke gør nogen forskel for hjertet. Det siger sig selv at dette er noget vrøvl. Og desuden: Hvis det er tilstrækkeligt for at holde sig i god form at gå en kort tur eller arbejde i haven, eller at udføre en anden let aktivitet i et par minutter hver dag, hvorfor er der så hundredtusinder af mennesker der insisterer på at ødelægge deres led og rygsøjle med jogging? Fordi de tror de kan opnå et fedttab ved det? Vrøvl igen.

Ved aerobic forbrændes der ikke kalorier nok til at det er umagen værd. Hvis man foretager sig noget alene for at forbrænde kalorier, har man ikke megen respekt for sin egen tid. En mand som vejer 150 pund (ca. 68 kg) og løber med en hastighed på godt 11 km/t, forbrænder højst ca. 8 kcal pr. minut, eller 480 kilokalorier i timen. Han ville nok forbrænde omkring 100 af de kilokalorier alligevel hvis han sad og lavede ingenting i en time, så de ekstra kilokalorier han faktisk opbruger på grund af aktiviteten, ville kun løbe op i 400 eller deromkring. Hvis han gjorde dette hver aften i en uge, ville han ikke engang forbrænde kalorier nok til hvad der svarer til et pund fedt. Men til gengæld ville så omfattende og hyppig løbetræning sandsynligvis betyde et væsentligt tab af muskelvæv. Da forbrænding af et pund muskelvæv kun giver 600 kcal sammenlignet med de 3.500 kcal i et pund fedt, vil det være muligt at tabe over 4 pund på en uge på den måde hvis det var muskelvægt man tabte. Læg mærke til at de fleste stædige motionsløbere, maraton- og langdistanceløbere og andre med et nærmest tvangspræget forhold til konditionstræning ofte har samme sygelige skeletagtige fremtoning som AIDS-ofre og flygtninge fra de nazistiske dødslejre. Dette kan næppe betegnes som et sundt udseende.

Den eneste effektive måde at opnå et negativt nettoresultat i kalorieregnskabet på er at følge følge en kostplan med reduceret kalorieindtag. Det er meget lettere, og betydeligt mere tidsbesparende, simpelthen at spise mindre end at bruge flere timer om dagen, flere dage om ugen på at hamre sine led ned mod fortovet eller knokle rundt på et eller andet overdimensioneret hamsterhjul. Når man ikke spilder time efter time på stepbænken eller løbebåndet hver uge, får man desuden meget bedre resultater af sin styrketræning. Hvis man virkelig ønsker at øge sin kalorieforbrænding, er det styrketræning man bør koncentrere sig om.

Konditionstræning som fx aerobic øger kun kalorieforbrændingen mens man træner, og oven i købet ikke ret meget. Nogle vil fremhæve at stofskiftet også er hævet i nogle timer bagefter. Men denne forhøjelse er minimal, og dårligt nok værd at snakke om. Til gengæld kan konditionstræningen betyde at man forbrænder færre kalorier resten af tiden. Hvis man overdriver træningen, kan den nemlig føre til muskeltab og forhindre kroppen i at generere den forøgelse af muskelstyrke og -størrelse som stimuleres gennem styrketræning.

Styrketræning, derimod, gør at kroppen forbrænder flere kalorier hele tiden, 24 timer om dagen, 7 dage om ugen. Forskning fra Tufts University i Boston indikerer at hvert pund muskelmasse der tilføjes til et voksent menneskes krop, hæver kalorieforbruget med i gennemsnit 50 kilokalorier pr. dag. Hvis man forøger sin muskelmasse med 5 pund, hvilket de fleste utrænede forsøgspersoner kan opnå på få uger, forøges ens gennemsnitlige daglige kilokalorieforbrug med 250. Der opnås altså en forøgelse af det ugentlige kilokalorieforbrug på 1750, svarende til mængden af kalorier i et halvt pund kropsfedt.

Men hvad vigtigere er: Korrekt styrketræning er en absolut nødvendighed for at sikre selektivt vægttab under en diæt. Hvis man går på diæt eller dyrker konditionstræning – eller gør begge dele – men ikke styrketræner, vil vægttabet komme fra en kombination af fedt, muskelvæv og organvæv. Muskelvæv er en stofskiftemæssigt meget aktiv vævstype, og når kroppen registrerer en reduktion af kalorieindtaget, vil den forsøge at tilpasse sig ved at reducere sit kalorieforbrug. En af de mest effektive måder at gøre dette på er at reducere mængden af væv som bruger mange kalorier, og muskelvæv er en af de mest ressourcekrævende vævstyper. Styrketræning er nødvendig for at sikre at kroppen vedligeholder, og forhåbentlig også øger, muskelmassen mens der forbrændes fedt.

Og nej, det vil ikke give bedre resultater at kombinere konditionstræning og styrketræning. Også at dyrke aerobic eller lignende vil bare gøre det hele værre. Det vil forhindre mange af de forbedringer som stimuleres af styrketræningen, og gøre én kronisk udmattet og sulten. Forskning af Westcott og Darden har vist at styrketræning og diæt giver de største forbedringer i kroppens sammensætning når de ikke kombineres med konditionstræning.

Men hvad er så en kostplan med et moderat reduceret kalorieindtag? Det siger næsten sig selv: Det handler netop om en moderat reduktion af kalorieindtaget. Der findes flere forskellige metoder til at afgøre hvor mange kalorier man bør indtage når man prøver at tabe kropsfedt. Én måde er at registrere sit gennemsnitlige daglige kalorieindtag over en periode på 5 dage og sammenholde det med eventuelle forandringer i kropsvægt for derudfra omtrentligt at kunne beregne den gennemsnitlige daglige kalorieforbrænding. Hvis vægten er uændret, er dit indtag lig med dit forbrug, hvis du taber dig, er dit indtag mindre end dit forbrug, og hvis du tager på, overstiger dit indtag dit forbrug. Når du har fastslået dit gennemsnitlige daglige kilokalorieforbrug, er det bare at trække 500 fra dette tal – så får du den mængde kilokalorier du skal indtage på en dag for at generere et fedttab på ca. et pund om ugen.

En anden metode til at beregne omtrent hvor mange kalorier man bør indtage for at tabe fedt, er at gange sin muskelmasse (“lean body mass”, LBM) i pund med 10 (tallet må dog ikke være mindre end 1000) og derefter lægge 200 til dette tal. Resultatet angiver hvor mange kilokalorier man skal indtage pr. dag de første to uger af en seksugers diæt. I uge 3 og 4 indtager man 100 kilokalorier mindre pr. dag, og i uge 5 og 6 skal det være 200 kilokalorier mindre pr. dag. Hvis man efter de seks uger har brug for at tabe mere fedt, starter man forfra på diæten.

For eksempel:
En kvinde som vejer 140 pund (ca. 63,5 kg) og har 25 % kropsfedt, har 35 pund kropsfedt og 105 pund muskelvæv. 105 gange 10 giver et gennemsnitligt dagligt mindsteindtag på 1.050 kilokalorier. Hendes 6-ugers diæt vil altså se sådan ud:
Uge 1-2: 1.250 kcal/dag
Uge 3-4: 1.150 kcal/dag
Uge 5-6: 1.050 kcal/dag

En mand som vejer 250 pund (ca. 113,4 kg) og har 25 % kropsfedt, har 62,5 pund kropsfedt og 187,5 pund muskelvæv. 187,5 gange 10 giver et gennemsnitligt dagligt mindsteindtag på 1.875 kilokalorier. Hans 6-ugers diæt vil altså se sådan ud:
Uge 1-2: 2.075 kcal/dag
Uge 3-4: 1.975 kcal/dag
Uge 5-6: 1.875 kcal/dag